Tidur Kurang 5 Jam, Risiko Sakit Jantung Meningkat 52%. Ini Apa Yang Perlu Anda Lakukan

Kajian terbaru menyatakan bahawa tidur kurang daripada 5 jam dapat meningkatkan risiko sakit jantung sebanyak 52%. Dah banyak sebenarnya kajian-kajian terdahulu mengatakan bahawa kurang tidur ini boleh memudaratkan sistem kardiovaskular terutamanya jantung. Cuma kebanyakan kajian tidak mengetengahkan sangat faktor-faktor lain yang mungkin dialami oleh orang yang kurang tidur seperti faktor usia, tidak senama dan makan secara tak sihat. Tapi kajian terbaru yang saya nak ceritakan ni, dia libatkan lebih daripada 30 faktor yang lain. Bermakna kita boleh katakan kurang tidur ni adalah independent factor ataupun faktor yang stand-alone, ia tidak bercampur-aduk dengan faktor-faktor lain. Jadi, dapatan kajian yang menyatakan tidur kurang daripada 5 jam dapat meningkatkan risiko sakit jantung sebanyak 52% ini adalah boleh digunakan pakai. 

Kajian-kajian sebelum ini mungkin ada yang menyatakan tidur kurang daripada 6 jam meningkatkan risiko sakit jantung sebanyak 20%. Tapi tidur secara berlebihan juga tidak bagus. Kajian lain menunjukkan tidur lebih daripada 9 jam boleh meningkatkan risiko sakit jantung sebanyak 34%. So, tidur lebih tak bagus, tidur kurang pun tak bagus. 

Kenapa tidur ini penting? Kalau kita lihat, sepanjang umur kita, 1/3 daripada umur kita ni dihabiskan dengan tidur. Menurut statistik, 1/3 daripada kita ini tidak mendapatkan tidur yang cukup samada dari segi tempoh masanya atau dari segi kualitinya dan statistik tersebut diambil ketika fasa pre-pandemik. Ditambah pula dengan pelbagai isu sekarang ini seperti COVID, stres dan anxiety, jadi saya yakin bahawa statistik individu yang kekurangan tidur ini juga pasti meningkat. 

Jadi berapa jam yang anda perlu tidur sehari? Mengikut kajian-kajian dunia, waktu tidur yang terbaik adalah selama 7-8 jam dan paling penting jangan kurang daripada 6 jam. Jadi  sekarang saya nak bagi tips pula macam mana nak tidur? Lagi sekali saya katakan, tidur ini penting dari sudut kualiti dan kuantiti. 

Tidur pada waktu yang sama setiap hari kalau nak tidur yang terbaik.Contohnya kalau anda biasa tidur pukul 11 pm, tiap-tiap hari anda kena cuba tidur pukul 11 pm walaupun ketika hujung minggu dan bangun pada waktu yang sama. Ini akan memudahkan badan kita menyesuaikan diri. Sebab badan kita ini ada circadian rhythm atau internal clock. Dan ini penting, sebab mengikut internal clock ini, badan kita akan merembeskan hormon-hormon melatonin dan sebagainya untuk tujuan kesihatan badan juga. 

Bila waktu nak dapatkan cahaya matahari semula jadi ni, seelok-eloknya anda dapatkan waktu pagi. Ketika ini ia bukan sahaja boleh membantu badan meningkatkan penghasilan vitamin D di bawah kulit, tapi ia juga boleh menyesuaikan kembali anda punya circadian rhythm atau internal clock. Internal clock ni kalau haywire, anda jadi macam jetlag lah. Jadi, masalah ini boleh diatasi dengan cara dapatkan cahaya matahari semula jadi pada waktu pagi. 

Perkara inilah yang kebanyakkan rakyat Malaysia tak suka iaitu senaman. Dapatkan senaman yang mencukupi setiap hari sememangnya boleh bantu dapatkan tidur yang berkualiti. Apa yang penting adalah anda harus elakkan daripada bersenam 1 jam sebelum tidur. Walaupun ada kajian yang mengatakan senaman malam tak bagus, tapi kajian terkini menyatakan boleh kalau bersenam waktu malam tapi jangan dekat sangat dengan waktu tidur. 

Elakkan makan makanan berat terutamanya yang tinggi dengan gula, tinggi karbohidrat dan tinggi lemak sebelum tidur. Seelok-eloknya kalau nak makan malam, makan 3 jam sebelum tidur. Kajian mendapati kalau tidur sejurus selepas makan boleh menyebabkan bateri dalam sel badan (mitokondria) kita cepat rosak. Masalah ini dikenali sebagai mitochondrial dysfunction. Bayangkan kalau bateri gadjet anda rosak, maknanya gadjet anda rosak lah kan. Sama jugalah konsep dia. Kalau bateri badan kita rosak, badan kita pun cepat rosak. Dan macam-macam penyakit boleh datang dan ia juga boleh menjurus kepada keradangan kronik.

Kurangkan nikotin dan kafein sebelum nak tidur. Elakkan minum kopi selepas pukul 6 pm. Sesetengah orang dia lebih sensitif kepada kafein, jadi elakkan minum kafein selepas pukul 3 pm. Tapi hal ini juga bergantung pada badan masing-masing lah. 

Elakkan long nap pada waktu siang terutamanya selepas asar. Ini akan menyebabkan malam tu anda susah nak tidur. 

Sesetengah orang mungkin lebih selesa berzikir atau dengar musik yang perlahan.  Sesetengah orang suka mandi air suam, ini boleh menenangkan otot-otot mereka dan menjadikan mereka mudah tidur. Ada juga sesetengah orang yang perlu pasang pendingin hawa dengan kuat baru boleh tidur. Tapi kalau ikut buku, suhu bilik perlu pada 18.5 degree. Haa terpulang pada badan kan janji selesa. Ini kalau berpeluh-peluh, nak tarik selimut pun tak boleh, datang pula nyamuk, macam mana nak tidur kan.

Tidur dalam keadaan gelap boleh membantu merembeskan hormon melatonin, yakni hormon tidur yang banyak digunakan untuk membaik pulih benda-benda dalam badan serta menjaga circadian rhythm. Jadi kalau nak tidur, tutup lampu tu. Biar gelap. Lagi gelap lagi banyak hormon melatonin akan keluar. 

Sesetengah orang bila dia baca buku, mata dia akan semakin kuyu dan kuyu, terus tertidur. Kan mudah. Tapi yang harus awas, jangan bermain dengan handphone sebelum tidur. Sebab gangguan daripada blue-light  boleh mengganggu otak anda dan boleh menyebabkan anda tidak mendapatkan tidur yang tidak berkualiti. So 30 minit sebelum tidur, letak jauh-jauh phone tu supaya anda dapat tidur yang lebih berkualiti. 

Sesetengah orang bila nak masuk tidur, fikiran dia berserabut. Dia tengah fikir itu ini. Macam mana nak tidur kan. Kalau anda mempunyai masalah untuk buang fikiran yang serabut tu, anda bangun sekejap, tulis apa yang anda fikir tu dekat atas kertas. Kita sebut kaedah ini sebagai journaling. Lepastu letak kertas tu dekat tepi, esok pagi anda dah ada dah semua perkara yang anda fikir tu di atas kertas. 

Ada juga orang buat kaedah hipnosis. Kira bulu kambing biri-biri. Apa yang saya pernah buat waktu belajar dulu, saya pejam mata, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung lepastu hembus perlahan-lahan melalui mulut, dia kena keluar bunyi sikit. Buat 2-3 kali sambil tu kata dekat kaki “Kau nak tidur”. 

Terdapat nutrisi tertentu boleh membantu anda untuk tidur iaitu adaptogen. Adaptogen ini bukan sahaja membantu anda untuk tidur, tapi juga membantu anda dapatkan tidur yang berkualiti. Adaptogen adalah bahan nutrisi yang boleh menurunkan hormon kortisol (hormon stres) seperti Ashwagandha KSM-66 dan juga Bacopa Monnieri. 

Mineral seperti magnesium, mineral keempat terbanyak dalam badan kita. Magnesium juga boleh meningkatkan penghasilan GABA, sejenis neurotransmitter yang memberi kesan tenang kepada badan kita. Sudah tentu kalau kita tenang, mudahlah untuk kita tidur. 

Unsur surih selenium juga dikaji boleh mengurangkan risiko orang susah tidur ni sebanyak 20% terutamanya mereka yang mempunyai masalah sleep apnea. Selenium ni sangat penting untuk menghasilkan selenoprotein yang memang banyak fungsinya dalam badan kita. 

Satu lagi bahan yang tak boleh dilupakan adalah Phosphatidylserine. Ia bukan sahaja memberikan otak yang cerdik, tapi ia boleh menurunkan hiperaktiviti pada otak anda. So mudahlah anda mengawal stres dan mudah untuk tidur.

So ini antara perkara yang anda boleh buat untuk dapatkan tidur yang lebih, lebih panjang dan berkualiti. Mengapa tidak kita cuba amalkan. Semoga apa yang disampaikan ini bermanfaat buat anda.